ABS 2 - Program ćwiczeń mięśni brzucha dla zaawansowanych

ABS2 jest obok aerobicznej 6-stki Weidera drugim najbardziej popularnym systemem ćwiczeń mięśni brzucha. ABS2 jest postrzegany jako trening dla bardziej zaawansowanych. Niektóre ćwiczenia są cięższe niż przy np. 6-tce Weidera i wymagają dość dobrej kondycji fizycznej. Dodatkowo, aby ćwiczyć systemem ABS2 nie wystarczy Ci kawałek podłogi. Potrzebny będzie również drążek. Niemniej jednak, jeśli ukończyłeś 6-stkę Weidera i chcesz rozwijać się dalej, ABS2 jest dla Ciebie świetną propozycją.

Legenda głosi, że trening ABS2 wynaleźli uczeni z uniwersytetu Stanforda u USA. Ponoć badali mięśnie i ćwiczenia przez aż 6 lat żeby wypracować najlepsze rozwiązanie dla sportowców i kulturystów.

Czy to prawda, czy nie, ABS2 jest naprawdę dobrym zestawem ćwiczeń, który zmusza do pracy zarówno górne jak i dolne partie mięśni brzucha dbając dodatkowo o bezpieczeństwo Twojego kręgosłupa.

Bardzo dużym plusem treningu ABS2 jest też to, że rozwija nie tylko mięsień prosty brzucha, ale także pozostałe grupy mięśni brzucha.

ABS2 – jak ćwiczyć

Poniżej znajduje się opis wszystkich ćwiczeń wykonywanych w treningu ABS2. Zapoznaj się z nimi a następnie przejdź do harmonogramu ćwiczeń, gdzie opisujemy które ćwiczenia wykonuje się na którym etapie zaawansowania i w jakiej kolejności, jest to bowiem bardziej złożone niż w przypadku 6stki Weidera.

Ćwiczenie 1 – Wypchnięcia nóg

Połóż się płasko na plecach. Ręce trzymaj wzdłuż tułowia. Możesz ewentualnie wsunąć lekko dłonie pod siebie aby mieć je po obu stronach kości ogonowej (dzięki temu, że uniesiesz lekko biodra, Twój krzyż będzie lepiej spoczywał na ziemi).

Teraz unieś lekko do góry głowę i ramiona (jeśli nie jesteś w stanie unieść ramion – głowa wystarczy na początek). Pozycja w której się teraz znajdujesz jest Twoją pozycją wyjściową. Pilnuj aby Twój krzyż leżał płasko na ziemi.

Teraz zacznij wykonywać ćwiczenie. Poniżej jest ono rozbite na dwa etapy, w praktyce jednak powinieneś wykonywać całe jednym płynnym ruchem.

  1. Unieś nogi do góry aż do pozycji pionowej – najlepiej, jeśli nogi w trakcie unoszenia są jedynie delikatnie ugięte, jednak jeśli nie jesteś w stanie unieść prawie prostych nóg lub wyginasz przy tym kręgosłup – zegnij je bardziej.
  2. Gdy nogi są uniesione już uniesione do pionu, zacznij unosić biodra. Koniec ruchu jest wtedy, kiedy:
    1. Twoje nogi są ustawione pionowo do góry
    2. Twoje biodra są również uniesione możliwie najwyżej.
  3. Wracając do pozycji wyjściowej, najpierw opuść biodra. Nogi opuść dopiero, gdy biodra leżą już na ziemii.

Ćwiczenie 2 – unoszenie barków przy uniesionych i zgiętych nogach

Pozycja wyjściowa – leżysz na ziemi z rękoma za głową oraz uniesionymi nogami zgiętymi w kolanach pod kątem 90 stopni.

Następnie unoś jak najszybciej barki i ramiona w górę raz za razem. (Pamiętaj – krzyż ma leżeć płasko na ziemi.)

Ważne jest, aby nie zginać się w kierunku kolan ale unosić barki jak najbardziej w górę. Jeśli będziesz mieć z tym kłopoty, możesz zamiast trzymać ręce przy głowie, wyprostować je w kierunku sufitu i unosząc się w górę celować cały czas w sufit, jak byś chciał go dotknąć.

Ćwiczenie 3 – unoszenie barków

Twoją pozycją wyjściową jest leżenie na plecach z podgiętymi nogami i rękoma za głową.

Wykonując ćwiczenie, unieś kark i barki nad ziemię, odczekaj sekundę a następnie opuść powrotem.

Uniesienia powinny być na tyle niskie, abyś nie unosił krzyża z ziemi. Z drugiej jednak strony pilnuj aby napinały one mięśnie brzucha. Przeciętnie, u większości osób właściwą wysokością jest uniesienie barków 10-20cm nad ziemią.

Uniesienia wykonuj jedynie przy pomocy mięśni brzucha. Nie pomagaj sobie ciągnąc rękoma za głowę. Jeśli się na tym przyłapiesz, zamiast wkładać ręce za głowę, przykładaj jedynie końcówki palców do skroni.

Ćwiczenie 4 – unoszenie nóg w zwisie

Do tego ćwiczenia potrzebny jest drążek. Najlepiej, żeby był umieszczony na tyle wysoko, żebyś zwisając luźno, nie dotykał nogami ziemi. Większość z nas nie ma takiego komfortu, więc musimy zadowolić się drążkiem we framudze i wykonywać ćwiczenia startując z nóg zgiętych w kolanach. Nie wpłynie to źle na jakość ćwiczeń, ale trochę je utrudni.

Na drążku wisimy nachwytem. Ręce na drążku ustawione w wygodnej szerokości – na szerokość ramion lub troszkę szerzej.

Wznos nóg rozpoczynamy od lekkiego ugięcia pleców. Nie unosimy nóg przy prostych plecach. Również nogi nie są całkiem proste a lekko ugięte. Ćwiczenie to przypomina bardziej zwijanie ciała niż składanie go w scyzoryk.

Nogi należy unosić i opuszczać powoli. Tak, aby nie wywoływać kołysania ciała. Przy podnoszeniu pracujemy mięśniami brzucha, nie próbując wykorzystać siły wahania do ułatwienia nam kolejnych uniesień. Trzeba pamiętać, że nie chodzi nam o liczbę serii, ale o rozwój mięśni. Każde oszukiwanie działa przeciwko nam.

Nie podciągamy się. Ręce podczas ćwiczenia są proste i nie zaangażowane.

Po każdym uniesieniu kolan do piersi, utrzymujemy je tam przez minimum sekundę przed ich opuszczeniem.

Jeżeli Twoje ręce są zbyt słabe, aby utrzymać Cię wystarczająco długo na drążku, możesz posiłkować się wykorzystaniem taśm, którymi przymocujesz swoje dłonie do drążka, lub które wykorzystasz do tego, aby podtrzymywały Cię pod pachami. My zachęcamy jednak do wzmocnienia rąk poprzez trenowanie podciągnięć lub trening taki jak 100 pompek.

Ćwiczenie 5 – unoszenie zgiętych kolan w zwisie

To ćwiczenie jest prawie identyczne do poprzedniego. Jedyną różnicą jest to, że tu kolana są zgięte. W ćwiczeniu tym staraj się dociągnąć je jak najbardziej do klatki piersiowej.

Wydawałoby się, że ćwiczenia te są identyczne a jednak nie – zgięcie nóg spowoduje lekkie przeniesienie obciążenia z dolnych partii mięśni brzucha na górne.

Ćwiczenie 6 – unoszenie zgiętych kolan

Rozpocznij leżąc płasko na plecach z podgiętymi nogami. Ręce wzdłuż tułowia.

Teraz unieś kolana i biodra starając się dotknąć kolanami do klatki piersiowej a następnie opuść nogi do pozycji wyjściowej, ale tak żeby nie oprzeć się stopami na ziemi.

Powtarzaj to ćwiczenie raz za razem bez przerw i bez dotykania stopami ziemi. Średnio, powinieneś wykonywać jedno uniesienie na sekundę.

Ćwiczenie 7 – skręty tułowia

Skręty tułowia skupiają się przede wszystkim na rozwoju mięśni skośnych.

Rozpoczynasz je z dokładnie takiej samej pozycji wyjściowej jak unoszenie barków.

  • Unosisz oba barki.
  • Następnie skręcasz tułów w prawo, unosząc przy tym lewe biodro. Wskazujesz prawym łokciem w lewe kolano. Powinieneś zrobić na tyle intensywny skręt, aby czuć napięcie mięśni lewego boku.
  • Utrzymujesz pozycję przez około sekundę a następnie wracasz do pozycji wyjściowej.
  • Powtarzasz ćwiczenie w przeciwną stronę.

Teraz, gdy już znasz wszystkie ćwiczenia przejdź do harmonogramu i zacznij ćwiczyć.

Powodzenia!