Aerobiczna 6-stka Weidera

Aerobiczna 6 Weidera jest doskonałym ćwiczeniem na płaski brzuch

Aerobiczna 6-stka weidera jest doskonałym ćwiczeniem rozwijającym mięsień prosty brzucha. Ten prosty zestaw ćwiczeń ma bardzo wiele zalet.

  1. Jest doskonała dla początkujących i zaawansowanych – ćwiczenia są proste i zaczynają się od naprawdę podstawowego poziomu, dzięki czemu świetnie nadają się dla początkujących. Natomiast ich szybko rosnąca trudność może wciągnąć i zaawansowanych sportowców.
  2. Pozwala nie tylko wyrobić mięśnie, ale także spalić odrobinę tłuszczu – Dzięki temu, że podczas ćwiczeń, obciążane są nie tylko mięśnie, ale również wykonuje się ruchy nogami i rękoma, oraz dzięki temu, że 6 Weidera opiera się na ilości powtórzeń raczej niż na obciążeniu, pozwala ona nie tylko na wyrobienie mięśni, ale także pomaga spalić nadmierny tłuszcz. 6-stkę można wykonywać prawie bez przerwy nawet do 40 minut co pozwala na zużycie całych zapasów glikogenu we krwi i rozpoczęcie spalania tłuszczów.
  3. Jest prosta w wykonaniu – 6 Weidera jest niezwykle prostym zestawem ćwiczeń, które można wykonać w zasadzie w dowolnym miejscu, w którym znajduje się kawałek płaskiego podłoża.
  4. Daje doskonałe efekty – jeśli chcesz mieć płaski brzuch, 6 Weidera jest doskonałym dla Ciebie zestawem ćwiczeń. Efekty widać już po tygodniu a po wykonaniu całej serii są naprawdę olśniewające.

6 Weidera – jak ćwiczyć

Pozycja wyjściowa

aerobiczna-6-weidera-1

Leżymy płasko na ziemi. Ręce wzdłuż tułowia.

1 – ćwiczenie pierwsze

aerobiczna-6-weidera-2

  1. Unosimy do góry prawą nogę, zginając ją w kolanie do kąta 90 stopni
  2. Unosimy górną część tułowia, tak aby napiąć mięśnie brzucha, i łapiemy delikatnie rękoma na uniesione kolano
  3. Wytrzymujemy 3 sekundy
  4. Powracamy do pozycji wyjściowej
  5. Powtarzamy z drugą nogą

2 – ćwiczenie drugie

aerobiczna-6-weidera-3

  1. Unosimy do góry obie nogi nogę, zginając je w kolanach do kąta 90 stopni
  2. Unosimy górną część tułowia, tak aby napiąć mięśnie brzucha, równocześnie łapiąc dłońmi za kolana
  3. Wytrzymujemy 3 sekundy
  4. Powracamy do pozycji wyjściowej

3 – ćwiczenie trzecie

aerobiczna-6-weidera-4

  1. Unosimy do góry prawą nogę, zginając ją w kolanie do kąta 90 stopni
  2. Unosimy górną część tułowia, tak aby napiąć mięśnie brzucha, równocześnie unosząc dłonie do skroni
  3. Wytrzymujemy 3 sekundy
  4. Powracamy do pozycji wyjściowej
  5. Powtarzamy z drugą nogą

4 – ćwiczenie czwarte

aerobiczna-6-weidera-5

  1. Unosimy do góry obie nogi nogę, zginając je w kolanach do kąta 90 stopni
  2. Unosimy górną część tułowia, tak aby napiąć mięśnie brzucha, równocześnie unosząc dłonie do skroni
  3. Wytrzymujemy 3 sekundy
  4. Powracamy do pozycji wyjściowej

5 – ćwiczenie piąte

aerobiczna-6-weidera-6

  1. Unosimy górną część tułowia, tak aby napiąć mięśnie brzucha, równocześnie unosząc dłonie do skroni
  2. Pozostając w tej pozycji wykonujemy rowerek, unosząc na zmianę jedną i drugą nogę. Wykonujemy od 5 do 20 wymachów (zależnie od kondycji fizycznej)
  3. Powracamy do pozycji wyjściowej

6 – ćwiczenie szóste

aerobiczna-6-weidera-7

  1. Unosimy górną część tułowia oraz obie wyprostowane nogi do góry, tak aby napiąć mięśnie brzucha i dotknąć dłońmi do kolan
  2. Wytrzymujemy 3 sekundy
  3. Powracamy do pozycji wyjściowej

Harmonogram ćwiczeń

Dzień Seria Powtórzenia
1 1 6
2 2 6
3 2 6
4 3 6
5 3 6
6 3 6
7 3 8
8 3 8
9 3 8
10 3 8
11 3 10
12 3 10
13 3 10
14 3 10
15 3 12
16 3 12
17 3 12
18 3 12
19 3 14
20 3 14
21 3 14
22 3 14
23 3 16
24 3 16
25 3 16
26 3 16
27 3 18
28 3 18
29 3 18
30 3 18
31 3 20
32 3 20
33 3 20
34 3 20
35 3 22
36 3 22
37 3 22
38 3 22
39 3 24
40 3 24
41 3 24
42 3 24

Przedstawiliśmy przykładowy harmonogram, którym można podążać wykonując 6 Weidera. W tym planie:

  • 1 powtórzenie oznacza wykonanie wszystkich 6 ćwiczeń pod rząd,
  • 1 seria oznacza wykonanie ilości powtórzeń przewidzianej w każdej serii na dany dzień (np. w dniu 6 wykonamy 3 serie po 6 powtórzeń, w sumie wykonamy więc 18 powtórzeń: 6 powtórzeń w pierwszej serii, 6 powtórzeń w drugiej serii, 6 powtórzeń w trzeciej serii).

Ten plan jest jedynie przykładem, który można zmienić, aby dopasować go do swoich wymogów.

Dodatkowe informacje

Przerwy między seriami

Między seriami dobrze jest zrobić 30-60 sekund przerwy. W tym czasie najlepiej jest zrelaksować się przez chwilkę, aby złapać oddech, a następnie rozciągnąć mięśnie brzucha wykonując „foczkę” (położyć się płasko na ziemi na brzuchu, a następnie unieść górną część tułowia na rękach, wyginając się do tyłu i rozciągając mięśnie brzucha).

Czas ćwiczeń

Jak zauważysz – wraz ze wzrostem ilości serii i powtórzeń 6 Weidera potrafi stać się naprawdę czasochłonna. Proponowanym z reguły odgórnym limitem czasu na ćwiczenie jest 30-40 minut. Jeśli osiągniesz ten czas, a wciąż nie będziesz jeszcze na dniu 42 harmonogramu, przyspiesz wykonywanie ćwiczeń tak, aby zmieścić się w czasie.

Wystarczy, jeśli będziesz codziennie ćwiczyć 40 minut, a Twój brzuch będzie wyglądał doskonale.

Nie ćwicz zaraz po jedzeniu

Ćwiczenie zaraz po posiłku nie jest wskazane. Silnie pracujące mięśnie brzucha mogą uciskać na wypełniony żołądek i jelita, utrudniając trawienie oraz wywołując nudności. Najlepiej odczekaj przynajmniej 1-2 godziny po posiłku, zanim zabierzesz się do ćwiczeń.

Jeśli nie dasz rady

Jeśli ćwiczenia przewidziane na dany dzień okażą się zbyt trudne i nie dasz rady ich wykonać, nie przejmuj się – zaproponowany przez nas harmonogram jest dość wymagający. Zrób tyle, ile dasz radę i następnego dnia spróbuj ponownie. Próbuj do skutku. Z każdym dniem Twoja siła i wytrzymałość będą rosły, aż w końcu Ci się uda.

Tak naprawdę nie ma znaczenia ile czasu zajmie Ci dotarcie do ostatniego dnia w harmonogramie. Ważne jest, żeby ćwiczyć regularnie i naprawdę się starać – wtedy mięśnie się rozwiną, a brzuch stanie się płaski i umięśniony. Liczby mają drugorzędne znaczenie.

Nie bój się odpocząć

Tak jak piszemy w ogólnych zasadach ćwiczenia mięśni brzucha, jeśli się przetrenujesz, dodatkowe ćwiczenia raczej pogorszą niż poprawią stan Twoich mięśni.
Jeśli czujesz, że zaczynasz przesadzać – Twoje mięśnie są przemęczone i obolałe i ćwiczenie staje się męką – zrób przerwę. Dzień lub nawet kilka dni, pomogą Ci się zregenerować i odbudować siłę. Taka przerwa raz na jakiś czas nie zaszkodzi – a nawet może pomóc. Ba – niektórzy radzą, aby nawet przy 6stce Weidera wybrać jeden dzień w tygodniu, w którym się odpoczywa i nie ćwiczy.

6 Weidera to nie wszystko

Jakkolwiek 6 Weidera jest bardzo dobrym zestawem ćwiczeń, nie jest ona kompleksową odpowiedzią na wszystkie potrzeby. 6 Weidera rozwija jedynie mięsień prosty brzucha, pozostawiając pozostałe w prawie niezmienionym stanie. 6-stka Weidera da Ci więc płaski brzuch, ale nie wyrobi Ci np. „talii osy”.

Zaleca się, aby z reguły rozwijać równocześnie wszystkie partie mięśni. Dlatego też nie powinno się poprzestawać jedynie na 6 Weidera.

Nasza sugestia jest taka:

  1. Zacznij od 6 Weidera.
  2. Po kilku tygodniach, gdy efekty Twojej pracy będą już widoczne, dodaj do 6 Weidera dodatkowe ćwiczenia rozwijające pozostałe partie mięśni brzucha.

Powodzenia!!