ABS 2 - Program ćwiczeń mięśni brzucha dla zaawansowanych
Trening dla zaawansowanych
Obok aerobicznej 6 Weidera ABS2 jest jednym z bardziej znanych zestawów ćwiczeń mięśni brzucha. To wymagający program dla doświadczonych osób. Niektóre ruchy wymagają dobrej wytrzymałości, a ćwiczenia w zwisie — stabilnego drążka treningowego.
Jeśli ukończyłeś trening 6 Weidera i chcesz dalej rozwijać swoją sprawność, ABS2 może być dla Ciebie.
Często powtarzana historia przypisuje stworzenie tego programu naukowcom z Uniwersytetu Stanforda, ale nie znaleźliśmy wiarygodnego potwierdzenia ani tego pochodzenia, ani rzekomych sześcioletnich badań. Traktuj ABS2 jako program treningowy, a nie naukowo dowiedzione „najlepsze” rozwiązanie.
Niezależnie od pochodzenia ABS2 jest wymagającym zestawem ćwiczeń angażującym różne partie mięśni brzucha. Nie jest automatycznie bezpieczny dla każdego kręgosłupa: ćwicz w sposób kontrolowany, przerwij w razie ostrego bólu i w razie potrzeby zasięgnij porady specjalisty.
Jedną z zalet ABS2 jest wykorzystanie ruchów angażujących mięsień prosty brzucha oraz inne grupy mięśni brzucha, zamiast opierania całego treningu na jednym schemacie.
ABS2 — jak ćwiczyć
Poniżej znajdziesz opis wszystkich ćwiczeń ABS2. Przeczytaj instrukcje i naucz się ruchów, a następnie przejdź do harmonogramu, który wskazuje ćwiczenia i ich kolejność dla poszczególnych poziomów zaawansowania. Pamiętaj, że ABS2 jest bardziej złożony niż trening 6 Weidera.
Ćwiczenie 1 — wypchnięcia nóg
Połóż się płasko na plecach, z rękami wzdłuż ciała. Możesz także wsunąć dłonie pod okolice bioder, po obu stronach kości ogonowej, o ile pozwala Ci to wygodnie i stabilnie oprzeć plecy.
Lekko unieś głowę i barki. Jeśli na początku nie potrafisz unieść barków, unieś tylko głowę. To pozycja wyjściowa. Sprawdź, czy plecy pozostają stabilnie oparte.
Rozpocznij ćwiczenie. Choć opis dzieli je na etapy, wykonuj je jako jeden płynny i kontrolowany ruch.
- Unoś nogi w kierunku pozycji pionowej. Najlepiej, aby były tylko lekko ugięte, ale jeśli nie potrafisz utrzymać kontroli nad prawie prostymi nogami, ugnij je bardziej.
- Gdy nogi są skierowane pionowo, zacznij unosić biodra. Zakończ ruch, kiedy:
— nogi są skierowane w górę;
— biodra są uniesione tak wysoko, jak pozwala na to kontrolowany ruch bez bólu. - Wróć do pozycji wyjściowej: opuść biodra, a gdy znajdą się na podłożu, powoli opuść nogi.
Ćwiczenie 2 — unoszenie barków przy uniesionych i ugiętych nogach
W pozycji wyjściowej leżysz na podłodze, z dłońmi lekko przy głowie i nogami uniesionymi oraz ugiętymi w kolanach mniej więcej pod kątem prostym.
Unoś i opuszczaj barki w sposób kontrolowany, utrzymując tułów stabilnie i nie wyginając gwałtownie odcinka lędźwiowego.
Nie kieruj tułowia w stronę kolan, lecz unoś barki w komfortowym zakresie. Jeśli ćwiczenie sprawia trudność, wyciągnij ręce w stronę sufitu zamiast trzymać je przy głowie.
Ćwiczenie 3 — unoszenie barków
Pozycją wyjściową jest leżenie na plecach z ugiętymi nogami i dłońmi lekko przy głowie.
Unieś głowę i barki nad podłoże, zatrzymaj ruch na sekundę, a następnie powoli je opuść.
Nie musisz unosić się wysoko. Utrzymuj odcinek lędźwiowy stabilnie i wybierz zakres, w którym pracują mięśnie brzucha, ale nie pojawia się ból. Właściwa wysokość jest indywidualna.
Rozpoczynaj ruch mięśniami brzucha. Nie ciągnij głowy rękami. Jeśli zauważysz, że to robisz, dotykaj skroni jedynie opuszkami palców albo trzymaj ręce wyciągnięte przed sobą.
Ćwiczenie 4 — unoszenie nóg w zwisie
Do tego ćwiczenia potrzebujesz stabilnego drążka, zamontowanego zgodnie z instrukcją i odpowiedniego do Twojej masy ciała. Powinien pozwalać na swobodny zwis bez dotykania stopami podłoża. Jeśli korzystasz z niższego drążka, rozpocznij z ugiętymi nogami i upewnij się, że masz miejsce na bezpieczne zejście.
Zawieś się wygodnym nachwytem. Ustaw dłonie mniej więcej na szerokość barków lub trochę szerzej. Przerwij serię, jeśli chwyt staje się niepewny.
Rozpocznij unoszenie nóg od lekkiego, kontrolowanego zgięcia tułowia. Trzymaj kolana nieco ugięte i unikaj gwałtownych ruchów oraz zakresu powodującego dyskomfort.
Unoś i opuszczaj nogi powoli, aby ograniczyć kołysanie. Wykorzystuj mięśnie brzucha zamiast rozpędu. Liczy się jakość powtórzeń, a nie jak największa liczba serii.
Nie podciągaj się podczas ćwiczenia — utrzymuj ręce proste i używaj ich wyłącznie do zachowania bezpiecznego zwisu.
Gdy kolana znajdą się na wysokości klatki piersiowej, zatrzymaj pozycję na około sekundę.
Jeżeli chwyt nie pozwala na kontrolowany zwis, zakończ serię. Rozwijaj siłę chwytu osobno albo używaj przeznaczonego do tego sprzętu pod nadzorem wykwalifikowanej osoby; nigdy nie przywiązuj dłoni do drążka ani nie improwizuj podparcia wokół ciała.
Ćwiczenie 5 — unoszenie ugiętych kolan w zwisie
To ćwiczenie jest bardzo podobne do poprzedniego, ale kolana pozostają ugięte. Przyciągaj je w kierunku klatki piersiowej tylko tak daleko, jak pozwala Ci kontrola ruchu.
Ugięcie kolan zmienia mechanikę oraz trudność ruchu, dlatego odczuwane obciążenie może różnić się od ćwiczenia 4.
Ćwiczenie 6 — unoszenie ugiętych nóg
Połóż się płasko na plecach z ugiętymi nogami. Ręce trzymaj wzdłuż ciała.
Unieś kolana i biodra w kierunku klatki piersiowej. Następnie w kontrolowany sposób opuść nogi, nie pozwalając stopom gwałtownie opaść na podłoże.
Powtarzaj ćwiczenie, dopóki utrzymujesz stabilną technikę. Sztywne tempo nie jest konieczne — ważniejsze są kontrola i odpoczynek, gdy jakość ruchu zaczyna się pogarszać.
Ćwiczenie 7 — skręty tułowia
Skręty tułowia skupiają się przede wszystkim na mięśniach skośnych.
Rozpocznij w takiej samej pozycji wyjściowej jak w ćwiczeniu 3.
- Unieś oba barki.
- Skręć tułów w prawo i skieruj prawy łokieć w stronę lewego kolana. Nie unoś na siłę biodra i nie próbuj osiągnąć maksymalnego skrętu — pozostań w komfortowym zakresie.
- Utrzymaj pozycję przez około sekundę i powoli wróć do pozycji wyjściowej.
- Powtórz ruch na drugą stronę.
Gdy znasz już wszystkie ćwiczenia, przed rozpoczęciem zapoznaj się z harmonogramem treningu ABS2.
Powodzenia!
Jeśli poczujesz ostry lub utrzymujący się ból, przerwij ćwiczenie i skonsultuj się ze specjalistą.